Si estás siguiendo la dieta keto, es probable que te preguntes si los garbanzos son compatibles con este plan de alimentación bajo en carbohidratos. En este artículo veremos todo lo que necesitas saber sobre los garbanzos en la dieta keto.
Y es que, los garbanzos, también conocidos como chickpeas en inglés, son una legumbre muy popular en muchas culturas y se utilizan en una variedad de platos deliciosos. Sin embargo, debido a su contenido de carbohidratos, es importante tener en cuenta algunas consideraciones al incluirlos en tu dieta keto.
Dieta keto y garbanzos ¿son compatibles?
Los garbanzos son una fuente relativamente alta de carbohidratos. En una porción de 100 gramos de garbanzos cocidos, hay aproximadamente 27 gramos de carbohidratos netos. Esto los convierte en un alimento que puede ser difícil de incluir en una dieta keto, la cual generalmente limita la ingesta de carbohidratos a alrededor de 20-50 gramos netos por día.
Sin embargo, eso no significa que los garbanzos estén completamente descartados en la dieta keto. Si deseas incluir garbanzos en tu dieta keto, es importante hacerlo de manera moderada y controlar cuidadosamente el tamaño de la porción.
También es recomendable optar por garbanzos orgánicos y cocinarlos desde cero en lugar de utilizar versiones enlatadas que a menudo contienen aditivos y conservantes. Esto te permitirá tener un mayor control sobre los ingredientes y la calidad nutricional.
Pero si recomendamos que no se haga de manera habitual, sería mejor optar por otros alimentos cetogénicos con menos carbohidratos.
Beneficios nutricionales de los garbanzos
A pesar de su contenido de carbohidratos, los garbanzos son una excelente fuente de fibra, proteínas y vitaminas y minerales esenciales.
Una porción de 100 gramos de garbanzos cocidos proporciona aproximadamente 8 gramos de fibra, que es aproximadamente el 32% de la ingesta diaria recomendada. La fibra es crucial para la salud digestiva y puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y mantener la sensación de saciedad.
Además, los garbanzos también son una buena fuente de proteínas vegetales. Una porción de 100 gramos contiene alrededor de 9 gramos de proteína. La proteína es esencial para la reparación y el mantenimiento de tejidos, así como para el desarrollo muscular.
En cuanto a las vitaminas y minerales, los garbanzos son ricos en hierro, zinc, magnesio y vitamina B6. Estos nutrientes desempeñan un papel crucial en funciones corporales importantes como la producción de energía, el metabolismo y la función inmunológica.
Cómo incluir los garbanzos en la dieta keto
Aunque los garbanzos son relativamente altos en carbohidratos, todavía es posible disfrutar de ellos en la dieta keto si se consumen con moderación y se combinan con otros alimentos bajos en carbohidratos y ricos en grasas saludables. Aquí te presento algunas formas inteligentes de incluir los garbanzos en tu plan de alimentación keto:
1. Controla el tamaño de la porción
Como se mencionó anteriormente, controlar el tamaño de la porción es clave al incluir garbanzos en la dieta keto. Una porción de 100 gramos de garbanzos cocidos contiene aproximadamente 27 gramos de carbohidratos netos. Si deseas incluir garbanzos en tu comida, es recomendable limitar la porción a alrededor de 50 gramos de garbanzos cocidos, lo que equivale a aproximadamente 13.5 gramos de carbohidratos netos.
2. Combínalos con grasas saludables
Para mantenerse en cetosis, es importante equilibrar la ingesta de carbohidratos con grasas saludables. Al combinar los garbanzos con grasas saludables como el aceite de oliva, el aguacate o las nueces, puedes ayudar a reducir el impacto de los carbohidratos en la glucemia y promover una mayor sensación de saciedad.
3. Úsalos como guarnición o en ensaladas
En lugar de hacer de los garbanzos el componente principal de tu comida, considera usarlos como guarnición en platos de proteínas como pollo o pescado. También puedes agregarlos a ensaladas para aumentar la fibra y proteína de la comida sin aumentar demasiado la ingesta de carbohidratos.
4. Experimenta con harina de garbanzo
Si eres un fanático de la cocina casera y disfrutas de experimentar con diferentes ingredientes, puedes probar a usar harina de garbanzo en lugar de harina de trigo. La harina de garbanzo es baja en carbohidratos y puede ser una excelente alternativa para preparar panes, tortillas o productos horneados bajos en carbohidratos.
Aunque los garbanzos son relativamente altos en carbohidratos, todavía es posible incluirlos en una dieta keto de manera inteligente y moderada. Al controlar el tamaño de la porción, combinarlos con grasas saludables y utilizarlos de formas creativas, puedes disfrutar de los beneficios nutricionales de los garbanzos mientras sigues tu plan de alimentación keto.
Recuerda, siempre es importante escuchar a tu cuerpo y adaptar tu dieta según tus necesidades individuales. ¡No dudes en agregar los garbanzos a tus recetas keto y disfrutar de su delicioso sabor!
